Moni kasvisruokavaliota ja etenkin vegaaniruokavaliota noudattava kärsii epämiellyttävistä ja elämänlaatua häiritsevistä vatsaoireista. Tyypillisiä oireita ovat turvotus, löysä vatsa, vatsakipu ja joillakin myös ummetus. Osalla oireet helpottavat ajan kanssa ainakin jonkin verran, kun ruoansulatuskanava tottuu kasvisruokavalion mukana tuleviin hankalasti pilkottaviin ravintoaineisiin. Kun taas, joillakin yksi syy vegaaniruokavalion noudattamisen lopettamiseen ja ruokavalion laajentamiseen eläinkunnantuotteilla on jatkuvat ja hankalat vatsavaivat.

Miksi vegaaniruokavalio aiheuttaa herkästi vatsaoireita?

Keskeinen ruoka-aineryhmä, joka aiheuttaa lähes tulkoon kaikilla jonkinlaisia vatsaoireita, ovat palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet. Tämä johtuu palkokasvien sisältämistä oligosakkarideista, jotka ovat huonosti imeytyviä kuituyhdisteitä. Ruoansulatuskanavasta ei löydy näitä yhdisteitä pilkkovia entsyymejä, jonka vuoksi oligosakkaridit päätyvät suolistobakteeriemme ravinnoksi. Bakteerikäymisen sivutuotteena muodostuu kaasuja, kuten vetyä ja metaania, jotka aiheuttavat ilmavaivoja ja turvotusta.

Oligosakkaridit kuuluvat niin sanottuihin FODMAP-hiilihydraatteihin. Oligosakkaridien lisäksi FODMAP-hiilihydraatteihin kuuluvat fruktoosi, polyolit ja laktoosi, jotka samalla tavoin kuin oligosakkaridit voivat aiheuttaa vatsaoireita. FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita välttelemällä voidaan saada helpotusta vatsaoireisiin. Voit lukea tarkemmin FODMAP-ruokavaliosta toisesta artikkelista.

Osa ihmisistä ovat erityisen herkkävatsaisia, joilloin voidaan puhua ärtyvän suolen oireyhtymästä. Syitä oireiluun ei täysin tarkkaan tunneta, mutta tiedetään että taustalla on mm. herkistynyt suoliston kipuherkkyys, suolistomikrobiston muutokset ja elintapoihin liittyvät seikat. Koska taustalla on näin monimuotoinen kirjo erilaisia syitä ei useinkaan riitä, että korjataan vain yksittäistä asiaa elintavoissa vaan tarvitaan monipuolinen paketti erilaisia keinoja.

Kasvisruokavalion muokkaaminen sopivaksi herkkävatsaiselle

Sopivia kasviproteiinien lähteitä

Eniten harmaita hiuksia herkkävatsaiselle vegaanille tuovat etenkin pavut, linssit ja herneet, jotka ovat keskeisiä proteiinin ja ravintoaineiden lähteitä vegaaniruokavaliossa. Myös monet palkokasveista valmistetut elintarvikkeet, kuten pyörykät, soijarouhe, härkis ja monet muut kasviproteiinivalmisteet ovat usein ongelmallisia niiden sisältämien FODMAP-hiilihydraattien vuoksi.

Onneksi vegaanille löytyy myös monia vatsaystävällisiä valintoja, joita ovat mm. tofu, tempe, edamame-pavut ja niistä valmistetut tuotteet. Säilöminen vähentää papujen ja linssien oligosakkaridien määrää, jonka vuoksi säilöttyjä palkokasveja voi herkkävatsainenkin syödä ilman suurempia vatsavaivoja kohtalaisia määriä kerralla (0,5-2 dl). Lisäksi ainakin Quorn-valmiste (sis. kananmunaa) ja Kaurajauhis pitäisi sopia. Myös monet vegaaniset proteiinijauheet, kuten riisi- ja herneproteiini, sopivat herkkävatsaiselle. Seitan eli vehnän gluteenista valmistettu runsasproteiininen valmiste voi myös sopia, etenkin jos sen valmistuksessa ei ole käytetty kikhernejauhoja.

Viljatuotteista kaura, hirssi, kvinoa, tattari ja riisi ovat pääosin herkkävatsaisille soveltuvia. Moni helposti unohtaa, että viljatuotteet ovat kohtalaisen merkittävä proteiinin ja erilaisten ravintoaineiden, kuten magnesiumin ja raudan lähde ruokavaliossa.

Suurin osa pähkinöistä ja siemenistä sopii herkkävatsaiselle. Ainoastaan cashew- ja pistaasipähkinät sisältävät runsaammin FODMAP-hiilihydraatteja, ja toisaalta mantelin ja hasselpähkinän kerta-annokset kannattaa pitää maltillisina.

Soijajogurtit, -rahkat ja -juomat ovat käteviä proteiinin sekä ravintoaineiden, kuten kalsiumin lähteitä vegaaniruokavaliossa. Ne kuitenkin saattavat aiheuttaa vatsan väänteitä. Riisi-, hamppu- ja mantelijuomat sopivat paremmin herkkävatsaiselle, mutta ravintosisällöltään ja etenkin proteiinimäärältään ne jäävät kakkoseksi. Senpä vuoksi herkkävatsaisen kannattaa kokeilla omaa sietokykyään edellä mainittujen soijavalmisteiden kohdalla. Kaurajuomat ja -jogurtit sopivat suurimmalle osalle. 

Muita huomioita FODMAP-ruokavalioon

Tavallisia vegaaniseen ruokaan kuuluvia ja suolistoa todennäköisesti ärsyttäviä ruoka-aineita ovat sipuli ja valkosipuli. Etenkin lounaspaikoissa ja ravintoloissa näitä kahta ruokaa on usein todella vaikea täysin välttää. Kotiruoanlaitossa sipulia voi korvata kevätsipulin vihreillä osilla ja valkosipulin makua tuoda ruokaan valkosipuliöljyllä tai intialaisella asafoetida-mausteella.

Moni suomalaisille maistuva hedelmä sisältää runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja, kuten omena, päärynä, luumu, persikka, nektariini ja vesimeloni. Näiden tilalla kannattaa suosia mm. sitrushedelmiä, banaania, kiiviä ja muita meloneja. Tutut suomalaiset marjat, kuten mustikka, mansikka ja puolukka sopivat hyvin herkkävatsaisen ruokavalioon.

Entsyymivalmisteet ruoansulatuskanavan tueksi

Apteekeista on saatavilla palkokasvien sisältämiä FODMAP-hiilihydraatteja pilkkovia entsyymivalmisteita. Alfa-galaktosidaasi-valmisteita kannattaa kokeilla papu- ja linssiruokien yhteydessä. Erityisen käteviä ne ovat ulkona syötäessä, jolloin on iso todennäköisyys että ruoka sisältää kyseisiä FODMAP-yhdisteitä. Ne eivät anna takuuvarmaa apua, mutta ovat ehdottomasti kokeilun arvoisia.

Muut elintapakeinot vatsan rauhoittamiseksi

Herkän vatsan rauhoittamisessa FODMAP-ruokavaliosta saa tavallisesti merkittävää hyötyä. Se ei kuitenkaan usein yksin riitä ratkaisuksi vaan tarvitaan myös muita elintapamuutoksia sekä erilaisia vatsaoireista riippuvia täsmäkeinoja. 

Lataa ilmainen FODMAP-ystävällinen reseptikirja

Reseptikirja sisältä 5 maukasta FODMAP-ruokavalioon soveltuvaa reseptiä. Lisäksi saat vinkkejä vatsaystävälliseen ruoanlaittoon.

>>> Pääset tämän linkin kautta lataamaan reseptikirjan itsellesi.