Mitä ovat FODMAP-hiilihydraatit?

FODMAP-hiilihydraatit (FODMAP = fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit) ovat ryhmä hiilihydraatteja, jotka voivat imeytyä vaillinaisesti suolistosta. Se miten hyvin eri FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät ohutsuolesta vaihtelee yksilöittäin. Imeytymättömät FODMAP-hiilihydraatit päätyvät paksusuoleen, jolloin ne voivat aiheuttaa vatsaoireita kahdella eri tavalla:

1. Paksusuolessa viihtyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-hiilihydraatteja ravintonaan. Sivutuotteena bakteerit synnyttävät suolistokaasuja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta.
2. FODMAP-yhdisteet sitovat itseensä voimakkaasti nestettä. Nesteen kerääntyminen paksusuoleen löysyttää ulostetta ja voi siten aiheuttaa ripulia.

FODMAP-rajoitteista ruokavaliota käytetäänkin tavallisesti ärtyvän suolen hoitoon. Parhaiten se helpottaa juurikin ripuliin, turvotukseen, ilmavaivoihin ja/tai vatsakipuun.

FODMAP-ruokavalion toteutus

FODMAP-ruokavalio voidaan jakaa 3 eri vaiheeseen: 

• FODMAP-rajoitus: ruokavaliossa rajoitetaan runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruoka-aineita ja korvataan vatsaystävällisemmillä ruuilla.
• FODMAP-altistus: testataan oman suoliston sietokykyä eri FODMAP-yhdisteille.
• FODMAP-laajennus: ruokavaliota laajennetaan oman suoliston sietokyvyn mukaisesti mahdollisimman laajaksi.

FODMAP-ruokavalion rajoitusvaihe

Rajoitusvaiheen suositellaan kestävän 2-6 viikon ajan riippuen siitä, miten nopeasti vatsaoireet rauhoittuvat. Rajoitusvaiheessa on tarkoitus jättää ruokavaliosta pois kaikki runsaammin FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet. Rajoituksen voi myös tehdä osittaisesti, jolloin pyritään jättämään ruokavaliosta pois suurin osa niistä ruoka-aineista, jotka FODMAP-yhdisteitävä sisältävät. Tällöin vatsaoireet eivät kuitenkaan välttämättä rauhoitu täysin. Kun rajoitusvaihetta lähdetään toteuttamaan, on tärkeää että poisjätettäviä ruokia pyritään korvaamaan vaihtoehtoisilla ruuilla, jotta ruokavalio ei kapeudu liiaksi.

Alla olevasta taulukosta löydät runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruoka-aineet ja toisaalta vapaasti syötäviä ruoka-aineita, joilla poisjätettäviä ruokia voi korvata. Joukosta löytyy myös ruoka-aineita, jotka sisältävät jonkin verran FODMAP-yhdisteitä. Näiden ruoka-aineiden kohdalla on merkitty suluissa se määrä, jonka yhdellä syömiskerralla pitäisi voida syödä, ilman että vatsaa ärsyttävä määrä ylittyy.

FODMAP-ruokavalion altistusvaihe

Jos FODMAP-rajoitusvaihe helpottaa vatsaoireita, kannattaa heti perään lähteä toteuttamaan altistusvaihetta. On monta syytä, miksi altistusvaihe kannattaa tehdä:

• Suoliston hyvät bakteerit saavat ravintoa. Vaikka FODMAP-hiilihydraatit voivat aiheuttaa vatsaoireita, ne myös ruokkivat mm. terveydelle edullisia bifidobakteereja. Jättämällä FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet kokonaan pois, köyhdytät suoliston bakteerikantaa.
• Oman suoliston sietokyvyn parempi tunteminen. Kaikki FODMAP-yhdisteet eivät yleensä aiheuta vatsaoireita. Altistuksen myötä tunnistat vatsallesi sopivat ja sopimattomat ruoka-aineet. Huomaat myös minkälaisia ruokamääriä vatsasi sietää erilaisia runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita. FODMAP-altistuksen jälkeen löydät vähitellen itsellesi sopivan ruokavalion, jossa ei ole turhia ruokavaliorajoituksia.
• Ruokavalio monipuolistuu. Vaikka FODMAP-ruokavalio ei rajoita mitään ruoka-aineryhmää kokonaan, täysipainoisen ja ravitsemuksellisesti monipuolisen ruokavalion noudattaminen hankaloituu huomattavasti. Altistusvaiheen myötä ruokavalion laajentuminen edistää ruokavalion riittävää vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saantia. Etenkin runsaammin liikkuvilla henkilöillä myös sopivan energian ja energiaravintoaineiden saanti helpottuu, kun ruokavaliota saadaan laajennettua altistusvaiheen myötä.
• Elämän helpottuminen. Tiukan FODMAP-ruokavalion noudattaminen aiheuttaa monia käytännön haasteita elämään. Ulkona syöminen hankaloituu ja voi olla monin paikoin erittäin haastavaa, jos pyrkii välttämään FODMAP-hiilihydraatteja tiukasti. Myös yhteiset ateriat samassa taloudessa asuvien henkilöiden kanssa voivat olla haastavia, etenkin jos itselle pitää valmistaa omia ruokia. FODMAP-altistuksen myötä voikin huomata, että moni poisjätetty ruoka-aine voikin sopia omalle vatsalle, jolloin esimerkiksi ravintolareissut ovat vähemmän stressaavia ja yhteiset kotiateriat luonnistuvat helpommin.
• Vatsan yliherkistyminen FODMAP-hiilihydraateille. Liian pitkään jatkuva FODMAP-rajoitus voi herkistää vatsaa FODMAP-hiilihydraatteille, jolloin FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruokien syöminen saa jo pienissä määrin aikaan voimakkaita vatsaoireita. Tästä ei ole juurikaan tutkimusnäyttöä, mutta tämä on tullut vastaan omalla vastaanotolla, kuten myös muiden vatsavaivaisten kanssa toimivien asiantuntijoiden keskuudessa (Hill 2017). Altistusvaiheen aloittamisessa ei kannata turhaan aikailla, jotta välttyy mahdollisilta voimakkailta vatsaoireilta.

Altistusvaiheen toteuttaminen

Altistusvaiheessa on tarkoitus testata oman vatsan sietokykyä eri FODMAP-yhdisteille. Altistusvaiheessa testataan aina yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, joka sisältää vain yhtä FODMAP-yhdistettä. Altistettavaa yhdistettä kannattaa ensin testata pienellä määrällä. Jos oireita ei tule, niin vuorokauden päästä voidaan testata samaa yhdistettä suurella määrällä. Tällä tavoin voidaan vähentää mahdollisten vatsaoireiden hankaluutta ja ennen kaikkea selvittää, että sopiiko kyseinen FODMAP-ryhmä edes pieninä määrinä omalle vatsalle. Kun yhden FODMAP-yhdisteen testaus on valmis, kannattaa pitää 2-3 päivää väliä, ennen kuin lähtee testaamaan uutta FODMAP-ryhmää. Välipäivät kannattaa pitää sen vuoksi, koska altistuksen jälkeen vatsaoireet voivat ilmaantua vielä 1-2 päivän jälkeenkin. Näin vältytään siltä, että edellinen altistus ei sekoita seuraavan ryhmän altistamista.

Altistusvaiheessa kannattaa testata ainakin seuraavat FODMAP-ryhmät (suluissa ruoka-aineita, joilla kyseistä FODMAP-ryhmän soveltuvuutta omalle vatsalle voi kokeilla):

• Fruktoosi (hunaja tai mango)
• Sorbitoli (avokado tai aprikoosi)
• Mannitoli (bataatti tai kukkakaali)
• Galaktaanit (keitetty linssi tai säilötty kikherne)
• Fruktaanit (sipuli, valkosipuli ja vehnäpasta)

Fruktaani-ryhmän kohdalla kannattaa testata kaikki kolme mainittu ruokaa. Syitä tähän on muutamia. Ensinnäkin, fruktaaniryhmän sisällä on erilaisia fruktaaneja, jotka voivat sopia eri tavalla eri ihmisille. Toiseksi fruktaaniryhmä on kooltaan varsin suuri ja se sisältää ruokia erilaisista ruoka-aineryhmistä. Kolmanneksi fruktaanien määrät vaihtelevat paljon eri ruoka-aineissa. Esimerkiksi jo 3 g valkosipulia sisältää runsaasti fruktaaneja, mutta esimerkiksi vehnäpastan pitoisuus ylittyy vasta 1,5 dl annoksella. Voikin olla niin, että joku ei voi esimerkiksi syödä valkosipulia ilman oireita, mutta muut fruktaania sisältävät ruoat soveltuvat varsin hyvin.

Näidän viiden ryhmän lisäksi voi myös testata ksylitolin ja laktoosin soveltuvuutta omalle vatsalle. Toki, jos on todettu laktoosi-intoleranssi tai jos ei käytä ksylitolia, näitä ryhmiä ei ole tarpeen testata.

FODMAP-ruokavalion laajennusvaihe

Laajennusvaiheessa ruokavaliota aletaan monipuolistamaan altistusvaiheen tulosten perusteella. Eli esimerkiksi, jos oma vatsa on sietänyt vaikka fruktoosia ja frukto-oligosakkarideja hyvin tai melko hyvin altistusvaiheen testeissä, voidaan ruokavalioon lähteä tuomaan niitä ruoka-aineita, jotka sisältävät kyseisiä FODMAP-yhdisteitä. Toki halutessaan voi myös hyvin testata sellaisia ruoka-aineita, jotka sisältävät sellaisia FODMAP-yhdisteitä, jotka altistusvaiheessa omalle vatsalle eivät sopineet. On nimittäin mahdollista, että eri ruoka-aineiden välillä voi olla eroavaisuuksia sietokyvyssä, vaikkakin ne ovat sisältäneet samoja FODMAP-yhdisteitä. 

Muita huomioita

FODMAP-ruokavalio usein rauhoittaa ainakin jonkin verran herkkävatsaisen suolistoa. On kuitenkin tavallista, että FODMAP-ruokavalion lisäksi pitää tehdä myös muita muutoksia omiin ruokailutottumuksiin ja tarvittaessa myös hyödyntää erilaisia ravintolisiä oireiden rauhoittamiseksi. Jos kaipaat lisäapua vatsaoireiden rauhoittamiseen, voit lähteä testamaan Hyvinvoiva vatsa -verkkovalmennusta. Valmennuksessa käydään seikkaperäisesti läpi FODMAP-ruokavalion kaikki eri vaiheet sekä käsitellään muita ravitsemus- ja elintapakeinoja, joilla herkkä vatsa saadaan rauhoittumaan. Klikkaa alla olevaa kuvaa ja kurkkaa mistä on kysymys.

Lataa ilmainen FODMAP-ystävällinen reseptikirja

Reseptikirja sisältä 5 maukasta FODMAP-ruokavalioon soveltuvaa reseptiä. Lisäksi saat vinkkejä vatsaystävälliseen ruoanlaittoon.

>>> Pääset tämän linkin kautta lataamaan reseptikirjan itsellesi.